Was genau ist Biotin?

Biotin – auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bekannt – zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe und wird oftmals als Nährstoff gegen Haarausfall eingesetzt. Darüber hinaus spielt Biotin aber auch unter anderem eine Rolle für die Funktion des Stoffwechsels, des Kreislaufs und der Psyche.

Welche Nahrungsmittel enthalten Biotin?

Biotin wird nicht vom Körper selbst produziert, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel, in denen sich das meiste Biotin befindet sind beispielsweise:

• Lachs

• Sojabohnen

• Eigelb

• Weizenkleie

• Weizenkeime

• Erdnüsse

• Haferflocken

• Naturreis

• Hefe

• Leber

• Käse

• Spinat

• Avocado

• Linsen

• Champignons

Biotin befindet sich also in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings meist nur in geringen Mengen. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der größte Biotin-Anteil über die Nahrung aufgenommen werden kann. Bei Haarausfall kann aber eine zusätzliche Einnahme von Biotin sinnvoll sein, da dieser ein Anzeichen für einen Biotinmangel sein kann.

Wofür ist Biotin gut?

Das H von Vitamin H steht tatsächlich für Haare und Haut und unterstreicht die Wirksamkeit des Biotins. Es kann die Haare kräftigen, Haarausfall vorbeugen und auch das Hautbild verbessern. Aber das Biotin bietet noch mehr Vorteile für unseren Körper:

Als B-Vitamin unterstützt Biotin wichtige Stoffwechselprozesse und hilft dem Körper bei der Umwandlung von Nahrung in nutzbare Energie. Das ist für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers enorm wichtig – vor allem bei einem sehr aktiven und fitnessorientierten Lebensstil. Biotin ist generell für das Wachstum und die Erhaltung von Blutzellen, Nervengewebe, Talgdrüsen und natürlich für Haut und Haare zuständig. So unterstützt Biotin den Körper zusätzlich beim Aufbau und der Wiederherstellung von Gewebe und Muskulatur.

Aber auch die Gehirnfunktion wird durch Biotin unterstützt, wodurch einem kognitiven Funktionsverlust entgegengewirkt werden kann. Zudem kann das Vitamin eine Glukose-Intoleranz verbessern und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Biotin ist auch für ein gesundes Herz-Kreislauf-System von Bedeutung und wirkt sich positiv auf die Funktion der Schilddrüse und der Nebennieren aus.

Biotin für gesunde Haut und Haare

Das Schönheitsvitamin Biotin ist für eine ganze Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper zuständig. Bekannt ist es aber vor allem durch seine positive Wirkung auf Haare und Haut:

Biotin ist für die Produktion von Keratin verantwortlich. Das Protein Keratin ist Grundbaustein für unsere Haare und auch in der Haut enthalten. Bei einem Biotinmangel kann die Unterstützung der Keratinproduktion durch Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde Haarstruktur und ein verbessertes Hautbild sorgen.

Symptome und Ursachen von Biotinmangel

Eine Unterversorgung mit Biotin macht sich in Haut- und Haarproblemen aber durchaus auch in anderen Bereichen bemerkbar.

Symptome von Biotinmangel

Typische Symptome eines Biotinmangels sind beispielsweise:

• Trockene irritierte Haut

• Brüchiges Haar

• Haarausfall

• Energiemangel oder chronische Erschöpfung

• Probleme mit dem Verdauungstrakt

• Muskelschmerzen

• Nervenschäden

Ursachen von Biotinmangel: Wer ist besonders anfällig für einen Biotinmangel?

Da Biotin in der Regel durch die Nahrung aufgenommen wird, ist ein Mangel im Normalfall und bei ausgewogener Ernährung heutzutage eher selten. Dennoch gibt es Fälle, in denen die Aufnahme und Verarbeitung von Biotin erschwert wird, wie z. B.:

• Durch eine angeborene Erbkrankheit wie dem Biotinidase-Mangel

• Durch eine einseitige oder ungesunde Ernährung oder auch nach vielen Diäten

• Durch die längere Einnahme von Epilepsie-Medikamenten oder Antibiotika

• Nach einer Dialyse oder einer Duodenopankreatektomie

• Bei Schwangeren und Stillenden

• Durch den regelmäßigen Verzehr von rohem Eiweiß

• Durch langjährigen Alkoholkonsum oder starkes Rauchen

Biotin Tabletten: Dosierung und Einnahme

Als Nahrungsergänzungsmittel kann Biotin Haarausfall entgegenwirken und für eine gesunde Haut- und Haarstruktur sorgen.

Die richtige Dosierung und empfohlene Tagesdosis

Noch ist nicht bekannt, wie viel Biotin vom Körper genau benötigt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Werte für eine angemessene tägliche Biotinzufuhr:

• 5 µg täglich für Säuglinge von 0 - 4 Monate

• 5-10 µg täglich für Säuglinge von 4-12 Monate

• 10-20 µg täglich für Kinder von 1-10 Jahre

• 20-35 µg täglich für Kinder von 10-15 Jahre

• 25 µg für Jugendliche

• 30-60 µg für Erwachsene über 19 Jahre

• 30-60 µg für Schwangere und Stillende

Die Einnahme von Biotin

Als Nahrungsergänzungsmittel sollte Biotin oral am besten morgens und täglich über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Um einen positiven Effekt des Biotins auf Haare und Haut zu erhalten, sollte das Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten eingenommen werden.

Mögliche Nebenwirkungen von Biotin

Es sind keine Nebenwirkungen von Biotin oder einer Überdosierung von Biotin bekannt. Das Vitamin gilt als generell gut verträglich und kann täglich eingenommen werden. Der Überschuss an Biotin wird vom Körper einfach über den Urin wieder ausgeschieden.

Biotin und Zink: Eine starke Kombination

Die Mischung aus Biotin und Zink ist bei Haarausfall empfehlenswert, da sowohl Zink als auch Biotin das Haarwachstum unterstützen und für eine gesunde Kopfhaut sorgen. Dabei kann Zink mögliche Entzündungen der Kopfhaut hemmen und ist zudem auch für die Kollagenbildung zuständig, wodurch es das Haar zusätzlich kräftigt.
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Durch die Vitamine B2, B6, B12 sowie durch Folsäure und Pantothensäure kann die Wirksamkeit von Biotin außerdem noch verstärkt werden.